Efter att ha förätit sig på julmaten och haft några dagars välbehövlig ledighet, är det lätt att känna sig redo för förändring. Kanske har du hunnit fundera över livet, fått nog av det gamla, eller en försmak av hur en ny, bättre tillvaro skulle kunna te sig. Och alldeles snart börjar ett nytt år, 365 oskrivna dagar, som du kan fylla med precis vad du vill.
Det är som upplagt för att vid tolvslaget lova runt, men sedan kanske hålla tunt.
– Vanligaste misstaget är att man hasplat ur sig något ogenomtänkt, men också att det inte är något konkret, säger Per Carlbring.
Han är professor i psykologi, legitimerad psykolog, psykoterapeut och specialist i klinisk psykologi, vid Stockholms universitet, som intresserat sig för just nyårslöften. Tillsammans med Alexander Rozental och Martin Oscarsson har han skrivit boken "Tio i tolv – En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar" som kom ut på Natur & kultur nu i december.
– Boken heter "Tio i tolv" och inte fem i tolv, för vi tänker att man ska ta sig tid att fundera igenom och förbereda sitt nyårslöfte, säger Per Carlbring.
Det var efter att ha blivit tillfrågad om att prata nyårslöften i Aktuelltstudion, som han fick upp ögonen för ämnet.
– Först tänkte jag nej, för jag visste inte så mycket om det, berättar Per Carlbring, som sedan bestämde sig för att läsa på.
– Jag blev förskräckt när jag tittade på forskningen för det fanns väldigt lite om det.
Nyårslöften är desto vanligare. Var åttonde man och var femte kvinna i Sverige avger nyårslöften. Inför årsskiftet 2016/2017 gjorde Per Carlbring en studie om dessa.
– De anmälda fick berätta om sina nyårslöften och dessutom följde vi upp hur det gick att hålla dem.
Studien, som pågick under hela 2017, visade att det grovt generaliserat finns två typer av nyårslöften.
– Vi kunde se att det spelade roll vad för typ av löfte man ger, det är sämre att ha undvikandemål och bättre att ha närmandemål, säger Per Carlbring.
Chansen är alltså större om du lovat att börja med något än om du lovat att sluta med något.
– Sen finns det olika sätt att öka chanserna att lyckas. Om du till exempel berättar för någon annan om ditt löfte så kan du fördubbla chanserna att lyckas, om du upplever personen som en positiv coach, som på ett snällt sätt frågar hur det går. Men också för att du vill bevisa din karaktär, säger Per Carlbring.
Finns det då någon vits med att avlägga löften om förändring just vid nyår?
– Man brukar prata om fresh start-effekten, en nystart. Alla i västvärlden delar ju nyåret och att vi byter siffror i årtalet är en uppmuntran att stanna upp och summera året som gått och blicka framåt. Men man skulle lika gärna kunna göra det i samband med födelsedag, början eller slutet av semestern, säger Per Carlbring.
Förberedelser är viktiga för att lyckas hålla sitt nyårslöfte.
– Det är bra att fråga sig "vill jag verkligen det här och hur ska jag uppnå det", att ha riktiga mål istället för roliga önskemål, säger Per Carlbring.
Han och de andra författarna till boken lanserar orden "ovanestäda" och "nyvanemöblera".
– Att ovanestäda är till exempel om du ska sluta röka att ta bort askkoppar och annat som påminner om rökningen, innan. Att nyvanemöblera kan vara att om du ska börja gå på gym, så kan du ställa fram gympaskorna, säger Per Carlbring.
Det är också viktigt att vara medveten om att förändringar tar tid.
– Det är inte en lätt sak att ändra på något bara för att man har gett ett nyårslöfte, men det är bra med ambitionen. Det finns en engelsk studie av hur lång tid det tar från det att du bestämmer dig, tills du har en ny vana och det tar i snitt 66 dagar. Sen är det naturligtvis stor spännvidd. Men ofta är det en rejäl uppförsbacke i början, säger Per Carlbring.
Med ett längre tidsperspektiv är det också lättare att hålla modet uppe vid motgångar.
– Det är lätt att du håller på ett tag och sen händer något som bryter rutinen, du blir sjuk eller åker på en resa. Det är väldigt vanligt att det går bra ett tag, men det är viktigt att se det som ett enstaka bakslag och inte att allt är kört, säger Per Carlbring och tar ett exempel:
– Har du tagit en chokladbit ur Aladdinasken, behöver du inte äta upp alla.
För den som satt upp väldigt ambitiösa mål, rekommenderar Per Carlbring att dela upp det i flera mindre delmål.
– Om man sitter och väntar på att motivationen ska komma, så kommer den sällan. Den kommer ofta när man märker att man börjar ta små steg i rätt riktning, även om man kan tycka att det är löjligt.
Per Carlbring menar också att det är viktigt att konkretisera sina mål.
– Istället för att lova att du ska spara pengar, bestäm att du ska sätta in 500 kronor i månaden på ett semesterkonto.
Rent generellt ger belöningar bättre odds för att lyckas, än bestraffningar.
– O ja, det är väldigt mycket bättre med en morot. Om du gör något för att undvika en piska, istället för att få en morot, så upplever du det mycket mer negativt. Man kan se att vi blir mer nedstämda av aktiviteter vi gör för att undvika en piska, säger Per Carlbring.
Men det finns naturligtvis varianter.
– Något som jag tycker är kul, som vi inte gör så mycket i Sverige, är att sätta ett pris på sitt nyårslöfte. Det finns amerikanska sajter där man deponerar en summa och om man lyckas får man tillbaka pengarna. Men om du inte lyckas så går pengarna till ett på förhand valt ändamål som du inte sympatiserar med, till exempel amerikanska vapenlobbyn.
Per Carlbring känner inte till någon svensk studie av hur nyårslöftena förändras över tid, men kan ana vissa förändringar.
– Det är inte så mycket dra ner på alkohol eller sluta röka eller snusa längre, säger Per Carlbring, som menar att det helt enkelt beror på att det är färre som röker och snusar numer.
En amerikansk studie visar att gå ner i vikt var det vanligaste nyårslöftet där både 2008 och 2012. Inför 2018 var dock "att vara en bättre person", det vanligaste nyårslöftet.
– Kanske är vi lite mindre egocentrerade, kanske vill man plastbanta eller äta mer vegetariskt. Vi tänker kanske lite mer kollektivt på människan och miljön, resonerar Per Carlbring.
Och en del nyårslöften är helt enkelt ouppnåbara.
– Det finns en del löften som inte går att uppnå, som att vara en bra förälder. Det är ju inget man kan göra och sen är det klart.
Kommer du själv att avge något nyårslöfte?
– Ja, jag tycker att det är kul. Inför nästa år har jag ett lätt nyårslöfte och ett jobbigt, eller kanske omöjligt, säger Per Carlbring.
Han tänker att han ska använda sig själv och sina egna nyårslöften för att testa bokens metoder.
– Det relativt lätta löftet är att varje dag prata med en ny person. Jag tänker att det kanske ger ringar på vattnet och ger mig positiva insikter, säger Per Carlbring.
– Det andra är från en japansk serie som mina barn ser. Huvudpersonen är ungefär som Bamse och för att bli världens starkaste ska han göra 100 situps, 100 armhävningar, 100 knäböj och springa 10 kilometer varje dag, oavsett väder, i tre år. Så det är mitt andra nyårslöfte. Det låter ju helt omöjligt, så det blir väldigt intressant att följa min inre dialog.